Las legumbres
¡Buenos días!
Hoy vengo a hablaros de las legumbres, esas pobres odiadas por su mala fama de ser “tan pesadas” pero que esconden un gran potencial que hoy vamos a descubrir.
Tenéis ante vosotros un documento muy completo acerca de este alimento; tomad aire, y vamos a ello.
COMPOSICION NUTRICIONAL
Las legumbres son un alimento muy rico desde el punto de vista nutricional.
Se caracterizan por ser una muy buena fuente de proteína vegetal, hidratos de carbono (dependerán de la variedad), fibra, y una baja proporción de grasas.
A excepción del cacahuete y la soja, el resto de variedades van a tener una composición similar.
En la siguiente tabla, con datos obtenidos de la base de datos de bedca, podemos comparar por 100g de producto en seco las diferentes variedades:
Hay que tener en cuenta, que la ración tomada estará entre 60-90g dependiendo de nuestras necesidades, pero para comparar alimentos, siempre lo haremos con la misma cantidad, y habitualmente por 100g de producto en seco.
Los valores pueden variar según la base de datos consultada.
PROTEÍNAS
Hemos dicho, y queda reflejado en la tabla, que las legumbres van a ser una excelente fuente de proteína de origen vegetal, de ahí que sean la base de la alimentación vegana y vegetariana.
Para que os hagáis una idea, 100g de pechuga de pollo (cruda) contienen 23g de proteínas, por lo que la sustitución es comparable.
Pero vamos a tener un problema con el que no habíamos contado, aunque fácilmente solventable; y para explicároslo, primero tengo que hablaros de qué son las proteínas.
Las proteínas son moléculas formadas por la unión de muchos aminoácidos.
Tenemos aminoácidos de 2 tipos; esenciales y no esenciales.
Como su propio nombre indica, los esenciales deberemos de consumirlos a través de la alimentación porque no podemos sintetizarlos a partir de otras sustancias, es decir, que si no los ingerimos vamos a tener deficiencia.
Para decir que una proteínas es de alto valor biológico, o completa (como la de origen animal), hablamos de que contiene todos los aminoácidos esenciales.
No todas las legumbres van a contenerlos, de ahí que no sea una proteína “completa”, pero tranquilos, porque consumiendo cereales completamos estos aminoácidos en que las legumbres son deficitarias.
Digamos que lo que les falta a una les sobra a las otras, resumiendo entonces:
legumbre + cereal = proteína de alto valor biológico.
¿Qué legumbres tienen proteína completa?
Los garbanzos, la soja y sus derivados y algunos tipos de judías.
A tener en cuenta hasta aquí: hay legumbres que contienen proteína de alto valor biológico y otras que aunque no la tengan, consumiendo cereales (durante el día, no es necesario que sea en la misma comida) obtenemos igualmente todos los aminoácidos esenciales.
HIDRATOS DE CARBONO
El contenido de hidratos de carbono varía en función de la variedad de legumbre que analicemos, siendo el almidón el hidrato de carbono mayoritario.
Otros hidratos de carbono que encontramos son las fibras, igualmente su contenido variará en función de la legumbre elegida (por ejemplo la lenteja roja, como va pelada, contiene menos fibras que otras variedades).
Son ideales para las personas que tienen diabetes debido a que tienen un índice glucémico bajo y un alto contenido en fibra.
El gran contenido en fibra aumenta la saciedad y contribuye a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en sangre, reduciendo los picos después de comer y mejorando la resistencia la insulina, siendo las legumbres ideales para el control del peso.
GRASAS
Las legumbres tienen un bajo contenido graso (a excepción de la soja y el cacahuete), aunque toda la que aportan es saludable, componiéndose de ácido oleico, ácidos grasos omega 3 y 6.
No tienen colesterol, de hecho, por su alto contenido en fibras van a ayudar a mantener unos niveles adecuados de colesterol (siempre y cuando no las acompañemos después con embutidos).
VITAMINAS Y MINERALES
Quizás ésto os pille más por sorpresa, pero las legumbres son muy ricas en nutrientes, entre ellos: el hierro, el calcio, el magnesio y el fósforo.
Vitaminas: destaca su contenido en vitaminas del grupo B (B1,B2, B3, B9).
Para una mejor absorción del hierro, tomaremos una fruta cítrica de postre (la vitamina C aumenta la absorción de hierro) y evitaremos los lácteos en la misma comida (el calcio disminuye su absorción).
¿Y QUÉ PASA CON LA PRODUCCIÓN DE GASES?
Las legumbres son ricas en un tipo de fibras que no pueden ser “digeridas” y pasan al colon donde fermentan y producen gas.
Existen algunos trucos para disminuir estos efectos:
– Remojo largo y desechar esta agua (elimina gran parte de estos compuestos)
– Cocción adecuada
– En personas con una gran sensibilidad, podrían realizarse dos cocciones
– Añadir bicarbonato al agua de cocción
– Añadir comino
Además, consumirlas en preparaciones más ligeras y/o tomar menos cantidad más veces a la semana también ayudará a digerirlas mejor y adquirir una tolerancia mejor con un consumo frecuente.
CÓMO CONSUMIRLAS DE FORMA SALUDABLE
Hemos dicho que la legumbre es un alimento muy completo como consecuencia de los nutrientes que contiene, que según como las combinemos obtenemos una proteína de un valor biológico similar al de los productos de origen animal, y que además es muy rica en hierro (de entre otros nutrientes).
Peeeero tienen la mala fama de que son muy pesadas.
La razón radica en la forma de preparlas; la receta.
Y es que en España lo típico (que no bien hecho) es consumirlas en forma de potajes muy densos calóricamente; con muchas grasas y proteínas (básicamente embutidos como morcilla, chorizo, longaniza, jamón…).
Así que señores, no le echemos la culpa a las pobres legumbres, sino a lo “otro” que le añadimos.
Os dejo algunas ideas saludables para que os animéis a prepararlas de forma diferente (podéis acceder a las recetas de las que tengo publicadas):
- Ensalada de garbanzos
- Alubias con ajos tiernos y gambas
- Chile vegano
- Garbanzos con acelgas
- Guisantes con hortalizas y sésamo (o los típicos con jamón, pero sin la grasa)
- En hamburguesas, filetes, salchichas, pasta…
- Pisto con soja texturizada
- Salteado de verduras con garbanzos
- Crema de lenteja roja con calabaza
Espero que os haya gustado el post, que lo hayáis entendido y sobretodo que os sirva para conocer un poquito más a fondo éste alimento con tanto potencial y comenzar a introducirlo más a menudo en vuestra alimentación de forma adecuada y saludable.
¡Hasta el próximo post!
BIBLIOGRAFÍA
- Manual práctico de Nutrición y Dietoterapia. Eulàlia Vidal García
- Nutrición clínica vegetariana. Instituto de ciencias de nutrición y salud
- Base de datos BEDCA. www.bebca.net
- Nutrición y alimentación humana. José Mataix Verdú
- http://www.fao.org/3/a-i5384s.pdf