Vitamina D. La deficiencia del S. XXI
Estoy segura de que todos hemos oído hablar alguna vez de “la vitamina del sol”; la vitamina D.
Existen varias clases de esta vitamina (D2 y D3), pero a nuestro nivel, hablaremos de vit D de forma genérica para referirnos a ella.
Quizás os preguntéis, ¿es acaso la vitamina D tan importante como para dedicarle una entrada en el blog?
Pues lo cierto es que sí.
Así como siempre recomiendo no centrarnos de forma aislada en nutrientes (salvo que exista algún riesgo/beneficio o deficiencia ya establecida), esta vitamina se ha convertido en objeto de estudio debido a que actualmente existe una alarma mundial al déficit tanto en población sana como en enferma, y es que nuestro ritmo de vida actual no favorecen una adecuado aporte.
En efecto, en España, el país del sol, es más que común encontrar deficiencia de esta vitamina en las analíticas.
Niveles de referencia en sangre
Los niveles de referencia actuales son los siguientes:
Funciones de la Vitamina D
Algunas de ellas expuestas en la siguiente tabla:
¿Por qué no estamos llegando a la dosis diaria de referencia?
Para que os hagáis una idea de las causas que pueden potenciar bajas dosis diarias de vitamina D os expongo algunas de las causas más comunes:
Existen 2 formas de obtener vitamina D. A través de la alimentación y de la exposición solar.
Estamos en un momento histórico único por el que muy a nuestro pesar estamos confinados en nuestros hogares, por lo que la exposición solar se ha visto drásticamente reducida o suprimida por completo.
Por ello, existe un riesgo muy alto de que se produzca una deficiencia vitamínica y debemos de tener en cuenta una serie de consideraciones para realizar en nuestras casas.
Respecto a la exposición solar
Bastan 20 minutos diarios de exposición solar con ropa corta para tener unos niveles correctos.
Importantísimo, exponerse con la ventana abierta o en la calle (terrazas, jardines…), ya que la radiación que ayuda a este proceso (UVB), no traspasa el cristal.
El momento del día que parece ser más favorable es al medio día.
Y si tras los 20 min de exposición se desea continuar con la misma, debería de aplicarse un fotoprotector.
Respecto a la alimentación
La vitamina D se obtiene a partir del consumo de alimentos de origen animal, siendo los más ricos en ella algunos pescados azules (salmón, caballa, sardinas en aceite, atún en aceite) y la yema de huevo.
Es una vitamina liposoluble, lo que significa que se encuentra en la grasa y gracias a ésta se absorbe mejor.
También la contienen los champiñones y lácteos no desnatados (en menor medida) y los alimentos fortificados como por ejemplo algunas leches y bebidas vegetales.
Por ello, debemos prestar atención a incluir en nuestro menú el pescado azul (no más de 4 raciones de pescado a la semana) y de huevos (no, no aumentan el colesterol).
En el caso de población vegana y vegetariana habrá que prestar especial atención a la exposición solar.
Requerimientos y suplementación
Los requerimientos diarios de vitamina D dependen de la edad y son diferentes según la sociedad médica consultada, siendo las recomendaciones diarias en personas adultas de 800-1000 UI/d (20-25 microgramos) aproximadamente.
Los niveles de toxicidad son raros y solo se producen por un uso inadecuado de los suplementos.
Si deseamos suplementarla, deberemos escoger la vitamina D3 (Colecalciferol) y siempre habrá que valorar cada caso de forma individual tras haber revisado los niveles en sangre (analítica) o las condiciones en las que vive dicha persona, así como su edad antes de fijar una dosis recomendada; pero nunca superar los 4000UI al día (100 microgramos).
Así que ya sabéis, estos días deberemos prestar especial atención a la exposición solar dentro de nuestro hogar, sin cristales de por medio e incluiremos en nuestra alimentación pescado azul (no más de 4 raciones de pescado), lácteos no descremados (yogures enteros,leche semi o entera, quesos tiernos o frescos) así como un consumo de huevos frecuente.
Bibliografía
- Vitamin D and the Skin: A Review for Dermatologists
- Fisiología de la vitamina D. Fuentes, metabolismo y acciones biológicas. Aguilar Diosdado Manuel.
- Vitamin D deficiency in Spanish population. Importance of egg on nutritional improvement Elena Rodríguez-Rodríguez1,2, Aránzazu Aparicio2,3, Patricia Sánchez-Rodríguez3 , Ana M. Lorenzo-Mora3 , Ana M. López-Sobaler2,3 y Rosa M. Ortega2,3
- Nutrición y alimentación humana. J. Mataix
- Base de datos Española de composición de alimentos