Infografía. Hablamos del Calcio
ASPECTOS QUE MODIFICAN LA ABSORCIÓN
Además del contenido en Calcio, influye en su absorción aspectos tan importantes como es el % de absorción, o dicho de otra forma, cuanto de lo que aportamos se absorbe.
-> El % de absorción será menor si el alimento contiene Oxalatos (un compuesto que disminuye la absorción de Calcio y que contienen por ejemplo las Espinacas y las acelgas).
-> El Calcio se absorberá mejor en presencia de vitamina D (a través de los alimentos que la contienen y con unos niveles adecuados de vit D en sangre).
-> El ejercicio de fuerza también es imprescindible para la absorción del Calcio en el hueso.
Para resumir estos tres puntos, podríamos decir que para que haya una correcta absorción del Calcio ingerido deberemos de llevar una alimentación variada, con exposición solar diaria y activa, incluyendo tanto actividad de cardio como de fuerza.
FUENTES
De las categorías descritas, os pongo algunos ejemplos de alimentos de mayor contenido en Calcio de cada categoría y como podríamos incluirlo en la alimentación:
- Pescado azul (en especial los que se consumen con espinas como las sardinillas).
- Legumbres: en especial la soja (igualmente soja texturizada, tempeh, tofu) seguida de garbanzos y alubias.
- Semillas como el sésamo (tostado, puedes añadirlo a salteados, ensaladas, tostadas…o untarlo en forma de tahini en unas tostadas con tomate).
- Frutos secos como las almendras (tostadas, podemos añadirlas en desayunos, almuerzos, ensaladas…)
- Vegetales como las crucíferas (si eres vegano o vegetariano, no deben de faltar en tu menú brócoli/ coliflor/kale…)
- Agua del grifo (con una concentración muy baja pero a tener en cuenta para personas que necesitan reducir su ingesta de Calcio).
EN RESUMEN
La ingesta de Calcio es necesaria para poder llevar a cabo las funciones vitales descritas y disminuir la probabilidad de sufrir enfermedades derivadas de una deficiencia de calcio o de su absorción.
Así que no importa si no tomas leche de vaca y/o lácteos en tu día a día; lo importante será introducir habitualmente los alimentos descritos junto con un estilo de vida saludable.
Espero que os haya ayudado la información, y si tenéis dudas específicas según vuestro caso personal, o necesitáis asesoramiento personalizado, no dudéis en contactarme para programar una consulta.
¡Que tengáis un bonito día!