Recomendaciones de alimentación y nutrición ante el COVID-19. PARTE I
Tras el estado de alarma implantado por el gobierno como medida de contención del Covid-19 la Academia Española de Nutrición Humana y Dietética junto con el Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas ha elaborado un documento de libre acceso con recomendaciones de alimentación y nutrición para la población Española.
En esta primera parte, os hago un resumen de las recomendaciones alimentarias para seguir estos días, abordando aspectos tan importantes como continuar con una alimentación saludable, así como detalles más específicos en este período de cuarentena a tener en cuenta.
Os pongo el enlace al documento completo haciendo click en la imagen de la portada.
Las recomendaciones específicas para personas que ya tienen el virus os las pongo en el color marcado.
Igualmente, he ido aportando recomendaciones personales que he creído oportunas para una mejor comprensión del documento así como para completarla en el caso de especificaciones de dietas veganas/vegetarianas.
Recomendaciones clave en la alimentación:
1. Mantener una buena hidratación
Un aspecto a cuidar en la población con sintomatología leve de COVID-10 y que permanecen en el domicilio, especialmente en estados febriles o con síntomas de tos.
La recomendación de ingesta de líquidos es primordial y se debe garantizar el consumo de agua a demanda (según la sensación de sed) o incluso sin dicha sensación, especialmente en persona mayores, garantizando al menos 1,8 litros de líquido al día,
También pueden ser de gran interés el consumo de caldos vegetales, caldos de carne y de pescado (desgrasados), infusiones y té. Una dieta rica en frutas y hortalizas también contribuye a la ingesta de agua.
2. Tomar al menos 5 raciones de frutas y verduras diarias
Garantizar un consumo de al menos 3 raciones de frutas al día y 2 de hortalizas es un objetivo a cumplir para toda la población, y por supuesto también para personas con COVID-19 con sintomatología leve en el domicilio.
En el caso de existir molestias en la garganta, fiebre o falta de apetito, es importante realizar preparaciones culinarias que contribuyan a una fácil deglución para favorecer el consumo de frutas y hortalizas.
3. Elegir el consumo de productos integrales y legumbres
Dentro de esta recomendación no se incluyen los derivados de cereales que incorporan azúcares y grasas, como son la bollería y pastelería, dejando su consumo en situaciones excepcionales.
4. Elegir productos lácteos (leche y leches fermentadas/yogur) preferentemente bajos en grasa.
Actualmente existe controversia sobre si se debe o no recomendar productos lácteos desnatados, en mi opinión, y frente al aumento del sedentarismo producido durante la cuarentena, podemos optar por lácteos menos grasos, evitando los azucarados y postres lácteos (yogures griegos, natillas, yogures azucarados…).
Puesto que la exposición solar se va a ver comprometida y por lo tanto la síntesis de vitamina D (la vitamina del sol) va a ser menor, no conviene restringir por completo los alimentos que la contienen, como son los lácteos grasos (entre otros), por ello yo recomiendo la ingesta de yogures naturales enteros ya que si el resto de la alimentación es saludable, no va a suponer ningún problema para el peso corporal (sin embargo, los yogures griegos y además azucarados no son una opción saludable y además son altamente energéticos).
No existen pruebas de que el consumo de lácteos fermentados ayude de alguna forma en las defensas y a prevenir o disminuir el riesgo de infección. Es a través de una dieta variada en frutas, hortalizas, productos integrales, legumbres, frutos secos, semillas y leches fermentadas/yogures donde podemos contribuir a una flora intestinal más saludable
5. Consumo moderado de otros alimentos de origen animal dentro de las recomendaciones saludables.
El consumo de carnes (3-4 veces a la semana, pero máximo 1 vez a la semana carne roja – ternera, cordero o cerdo), pescados (2-3 veces a la semana), huevos (3-4 veces a la semana), y quesos debe realizarse en el marco de una alimentación saludable, eligiendo de forma preferente carnes de aves (pollo, pavo, etc), conejo y las magras de otros animales como el cerdo, y evitando el consumo de embutidos, fiambres y carnes grasas de cualquier animal. En carnes y pescados se recomienda utilizar técnicas culinarias bajas en grasa como son la plancha, salteado, asado o guisado con muy poca grasa.
Además, como experta en Nutrición vegana y vegetariana, os recuerdo la posibilidad de introducir otras fuentes de proteínas como son el tofu, el tempeh, la soja texturizada, las propias legumbres… pero sin olvidarnos de las recomendaciones de vit b12 tanto para veganos como vegetarianos de 2000 mcg a la semana.
6. Elegir el consumo de frutos secos, semillas y aceite de oliva.
Siempre que sean naturales o tostados evitando los frutos secos fritos, endulzados y salados.
7. Evitar los alimentos precocinados y la comida rápida.
Debido a su elevada densidad energética (por su elevado contenido en grasas y/o azúcares), su consumo no está recomendado en general, y por lo tanto tampoco en períodos de aislamiento o cuarentena domiciliaria debido a que pueden aumentar el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad y otras patologías asociadas. La disminución de ejercicio físico y las conductas sedentarias durante el confinamiento y una dieta insana podría aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
Espero que estas recomendaciones os sean de ayuda y que si necesitáis individualizar vuestro caso o que os ayude con la alimentación en este periodo o tras el, podéis contactar conmigo para realizar una consulta online, ya que provisionalmente todas las consultas se realizan de este modo para evitar riesgos.